みつろー’s runnikki

ランニングについて書いています。座右の銘は「無理をしない」。

名古屋シティマラソン2022(準備編)

名古屋シティマラソン トレーニング

3月13日、名古屋シティマラソンに出走してきた。

この冬はこのレースのためにトレーニングを積んだ。

そんなわけで、どんな準備をしたのか振り返っておきたい。

 

1週間のトレーニングの内訳は

ジョグ4日

ポイント練習2日

中強度トレーニング1日

が基本で、疲労度合いによって中強度トレーニングをジョグに切り替えた。

 

まずは一番の土台となるジョグについて。

それまでは15㎞を目安に走っていたが、それを16～20㎞に増やした。

理由は

ジョグの距離をよりハーフに近づけるため

夜のビールを美味しく飲むため

の2点。

 

また、それまでは5’00/㎞前後でジョグを行っていたが、4’40/㎞前後にすることが多かった。

ポイント練習とジョグの強度の差を小さくするためである。

それぞれのトレーニングの特異性を小さくし、土台を大きくしようという寸法だ。

またジョグの距離によって、350ml缶なのか500ml缶なのか、日本酒や梅酒を追加していいのか、そのあたりの調整も行った。

 

次に中強度トレーニング。

・24㎞を4’00/㎞くらいで走る

・山へ走りに行く

のどちらか。

21.1㎞という距離に対する耐性をつけるためだったり、上から諏訪湖を眺めるためだったり、そんな理由。

立石公園から見る結氷した諏訪湖には心を洗われた。

 

 

最後にポイント練習。

・田畑式ファルトレクや変化走を多めに取り入れた

・12㎞や16㎞を基本距離とした

の2点がポイント。

ちなみに「田畑式ファルトレク」とは、アヒルの子どもが親のあとをついていくように、田畑さんについていくファルトレクのこと。

(このツイートをしたときは変化走とファルトレクは同じものだと思ってました。)

 

いわゆる「タバタプロトコル」「タバタ式トレーニング」と呼ばれているアレとは別物である。

 

インターバル嫌いな僕にとって、ペースは気にしなくていいファルトレクは合っていたように思う。

先ほどの特異性を小さくするということにもつながるが、「ポイント練習でも追い込みすぎない」ということを意識していたので、その点も含めてファルトレクはちょうどよかった。

ペースメイクしてくれた田畑さんにも感謝感謝である。

 

変化走については、後半になるとつなぎ区間から疾走区間に切り替えるときがしんどくなってくるが、レース後半にペースが落ちそうになるのを耐える練習だと思って取り組んだ。

設定タイムは3'25～30⇔4’05～10。

 

12㎞や16㎞を基本とした理由は、特に深い理由はなくて走っている場所(諏訪湖や湖畔広場)の問題だ。

ただ、16㎞という距離はハーフのトレーニングをするうえで絶妙な距離だと考えている。

 

ファルトレクは12月と1月に多めに取り入れ、2月になるとペース感覚をつかむためにファルトレクのかわりにビルドアップを増やした。

ペースメイクする田畑さんの直後であおりまくり、時にはあおり走行では飽き足らず前に出てペースブレイカーへと変貌するレジェンドの効果も大きかった。

レース後半に粘れたのは、レジェンドのあおり走行とペースブレイクのおかげである。

レジェンドにも感謝感謝だ。

(練習中「キツくなるからそこであおったり前出たりすんなよ～マジふざけんな」と思っていたことは心のうちに留めておく。分別のある大人だから。)

 

2月半ばは雪が降ることが多く、冷え込みが厳しい諏訪地方は路面が凍結することが増えた。

そのため、まともに走れる区間が1㎞に満たないこともあったため、そんなときは仕方なくインターバルをやったり、疾走区間とつなぎ区間のペース差を小さくしてペース走に近い感覚でポイント練習を行うこともあった。

 

2月後半以降はCVインターバルも取り入れた。

10㎞レースペースに慣れ、ハーフのレースペースを楽に感じるようにするためである。

疾走区間の設定は3’25くらい。

 

レース1週間前からの調整期間について。

トレーニング内容は

月→ジョグ

火→インターバル1㎞*4

水→ジョグ

木→ペーラン3㎞

金→ジョグ

土→ジョグ

で、走行距離を徐々に減らした。

長湯をしたりサウナに入ったりして汗をかくことも意識的に行った。

水分を入れかえて体内環境を整えるためであり、汗をかいてビールを美味しく飲むためである。

また、「レース前だからといって特別なことをせず普段通りに過ごすことが大切だ」的なことをどこかで目にしたため、「そうか、特別なことをしないほうがいいということは、毎晩のビールやポテチをやめちゃダメなんだ」と都合よく解釈し、禁酒、禁ポテチ、禁スイーツをすることはなかった。

もちろんレース前日も含めて。

ただ、そこは分別のある大人だから、走行距離と同じくテーパリングは行った。

 

また、2月後半に32㎞走を行ったのだが、そのあとから右ひざが痛くなり、我慢して走っていた。

毎日フォームローラーでゴリゴリ筋膜をいじめていくにしたがって痛みは和らいでいったら、それでも痛みがなくならなかったため、いつもお世話になってる「はやし鍼灸整骨院」に行って鍼を打ってもらった。

体の使い方や栄養やプロテインのことなど、何かしら勉強になることを話してくれる。

そのときに一番勉強になったのが「トリケラトプスの角は3本」だということである。

外で遊んでいた先生の息子君が教えてくれた。

 

そんなこんなで当日に向けての準備は終了。

あとは走るだけ。

 

レース編はまた後日。

 

※トリケラトプスについて教えてくれた息子君との会話。

息子君「これは何の恐竜でしょう？」

僕「え～なんだろ、全然わかんないなぁ」

息子君「ヒントは、角が3本！」

僕「角が3本！？そのヒントは難しいな～！」

ガチで難易度の高いヒントでした。

でも、年中さんなのにめちゃめちゃ恐竜に詳しかった。